Integratori utili dopo i 60 anni: cosa serve davvero e cosa evitare

Il mercato degli integratori alimentari è in continua espansione, e sempre più spesso vengono pubblicizzati come una scorciatoia per mantenersi in salute. Ma per gli over 60, la questione è più complessa: assumere un integratore senza una reale necessità non solo è inutile, ma può essere rischioso. Secondo l’AIFA e l’Istituto Superiore di Sanità, la chiave è valutare carenze specifiche, non fare incetta di prodotti.

Vitamina D: il sole non basta

Con l’età, la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D diminuisce. L’Epicentro dell’ISS segnala che in Italia oltre il 50% degli anziani presenta livelli insufficienti di questa vitamina, essenziale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario. Quando gli esami del sangue confermano una carenza, l’integrazione può prevenire fratture e cadute. Il Ministero della Salute raccomanda di assumerla sotto controllo medico.

Vitamina B12: attenzione agli stomaci che invecchiano

La vitamina B12 è fondamentale per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. Negli anziani, la ridotta acidità gastrica (gastrite atrofica) o l’uso di farmaci come gli inibitori di pompa protonica ne ostacolano l’assorbimento. Una carenza di B12 può causare anemia e neuropatie. In questi casi, l’integrazione orale o intramuscolare è indicata. Anche in questo caso, il supporto del medico curante è indispensabile.

Proteine: il nutriente più sottovalutato

Uno dei nutrienti più trascurati per l’invecchiamento in buona salute è la proteina. La sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età, colpisce circa il 30% degli over 70. L’ISS sottolinea che un apporto proteico adeguato (1,2-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno) è cruciale per mantenere forza e indipendenza. Integratori proteici (sieri del latte, miscele vegetali) possono essere utili quando l’alimentazione non basta.

Calcio: meglio dal cibo, ma con prudenza

Il calcio è indispensabile per le ossa, ma l’AIFA avverte che integratori di calcio ad alte dosi possono aumentare il rischio di calcoli renali e problemi cardiovascolari. Meglio puntare su fonti alimentari come latticini, verdure a foglia verde e acque minerali ricche di calcio. L’integrazione va riservata a chi ha una dieta carente o patologie specifiche.

Omega-3: utili contro l’infiammazione

Gli omega-3 (EPA e DHA) sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Studi recenti, citati dall’Epicentro, suggeriscono che un’integrazione di omega-3 può migliorare la funzione cognitiva e proteggere il cuore negli over 60. Tuttavia, l’OMS consiglia di privilegiare il consumo di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) almeno due volte a settimana.

Attenzione ai rischi: interazioni farmacologiche e dosi eccessive

Non tutti gli integratori sono innocui. L’AIFA ha pubblicato diverse segnalazioni di reazioni avverse, soprattutto in soggetti polifarmacologici. Per esempio:

Il potassio può interagire con farmaci per l’ipertensione (ACE-inibitori).
La vitamina K può ridurre l’efficacia degli anticoagulanti come il warfarin.
Integratori a base di iperico o ginkgo biloba possono interferire con psicofarmaci e antiaggreganti.

Prima di iniziare qualsiasi integratore, è fondamentale consultare il proprio medico o un geriatra.

La regola d’oro: meno è meglio, ma solo se serve

In sintesi, l’approccio giusto non è prendere tutto, ma valutare con un esame del sangue quali siano le reali carenze. Come ricordano l’ISS e il Ministero della Salute, una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo restano il miglior integratore. Più non è meglio: a volte può fare male.

Fonti e approfondimenti

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